کاردیو یا قدرتی، زیاد یا کم، خطرناک یا نه، اما آیا من مثل آن جوک در ورزشگاه خواهم شد؟چنین سوالاتی زمانی در ذهن شما ایجاد می شود که می خواهید وزن کم کنید و نمی دانید از کجا شروع کنید. من می خواهم لاغر و خوش اندام باشم، نه اینکه شل شوم، بلکه در تمرین زیاده روی نکنم. ما پنج قانون جهانی کاهش وزن را برای زنان و مردان به اشتراک می گذاریم که به شما کمک می کند بار را به درستی محاسبه کنید و خود را در فرم نگه دارید.
تمرینات را ترکیب کنید
سوالی که ابتدا باید به آن پاسخ داده شود این است که چه نوع تمریناتی باید در برنامه کاهش وزن گنجانده شود، کاردیو یا قدرتی؟
تمرینات کاردیو یک تمرین هوازی است که ریه ها و قلب را به شدت کار می کند و ضربان قلب به بالای 120 ضربه در دقیقه می رسد. در جریان آن، چربی ها منبع اصلی انرژی هستند، آنها توسط اکسیژن اکسید می شوند. افسوس، اینها چربی هایی نیستند که وقتی می خواهیم وزن کم کنیم، ابتدا به آنها فکر می کنیم. در ابتدا چربی های عضلانی مصرف می شود و فقط مرحله بعدی زیر جلدی و احشایی است. بر این اساس، برای به دست آوردن نتیجه، باید به طور سیستماتیک کاردیو با شدت متوسط به مدت 40-60 دقیقه انجام دهید.
تمرینات قدرتی بی هوازی است که در طی آن انرژی بدون مشارکت اکسیژن تولید می شود و این بدان معناست که بدن چربی مصرف نمی کند. به نظر می رسد که می توانید به همین جا خاتمه دهید و کاردیو را انتخاب کنید. اما نه. به لطف تمرینات قدرتی، حجم توده عضلانی و در نتیجه متابولیسم پایه افزایش می یابد. کالری‌ها به‌طور مؤثرتری مصرف می‌شوند و بدن دیگر نیازی به «ذخیره» آنها برای استفاده در آینده به شکل چربی بدن ندارد.
برای کاهش وزن، تمرینات قدرتی و قلبی باید به طور متناوب انجام شوند: به عنوان مثال، در یک هفته یا یک جلسه (تمرین ترکیبی).
پایه بیشتر
از افراد تازه وارد به یک باشگاه ورزشی، می توانید عبارت "من می خواهم در شکمم وزن کم کنم" یا "فقط باید چربی ران هایم را پاک کنم" را بشنوید. افسوس که فرآیند چربی سوزی به این شکل کار نمی کند. با پمپاژ سیستماتیک پرس، مطمئناً یک تسکین زیبا ایجاد خواهید کرد، اما به طور ایمن در زیر لایه ای از بافت چربی پنهان می شود.
هر تمرین منفرد با هدف تمرین یک عضله یا گروه عضلانی به مقدار زیادی انرژی نیاز ندارد. و برای چربی سوزی موثر، باید بیشتر هزینه کنید و تمرینات اساسی به این امر کمک می کند.
تمرینات پایه به تمریناتی گفته می شود که در آن چندین گروه عضلانی و بیش از یک مفصل در یک زمان درگیر می شوند: اسکات، ددلیفت، لانژ، پل گلوتئال و غیره.
بیایید به یک مثال نگاه کنیم. بیایید یک زن متوسط را تصور کنیم که 65 کیلوگرم وزن دارد، از وزنه های سنگین می ترسد و دوست دارد روی شبیه سازها تمرین کند. برای "کاهش وزن در باسن"، او اغلب اکستنشن پا را در شبیه ساز انجام می دهد، 15 تکرار با وزن 15 کیلوگرم. در عین حال فقط 32 کیلو کالری انرژی مصرف می کند. با این حال، با گرفتن یک هالتر به وزن 40 کیلوگرم و انجام 10 اسکات، او در حال حاضر 45 کیلو کالری مصرف می کند.
به طور کلی، اگر کالری مصرفی تمرینی را که فقط شامل تمرینات ایزوله است و تمرینی که فقط از تمرینات ترکیبی تشکیل شده است را مقایسه کنیم، دومی 50 تا 70 درصد انرژی بیشتری مصرف می کند و در نتیجه موثرتر است.
شدت تمرین خود را محاسبه کنید
شدت تمرین قدرتی را می توان به سادگی به عنوان تعداد تکرار یک تمرین در واحد زمان محاسبه کرد.
به عنوان مثال، شما 60 دقیقه تمرین می کنید و در این مدت 7 تمرین مختلف را در 2 ست 12 تکراری انجام می دهید. تعداد کل تکرارها 168 در ساعت است، این مقدار شدت خواهد بود. اگر در همان زمان 8 تمرین را در 2 ست انجام دهید، اما هر کدام 15 تکرار، نشانگر به 240 افزایش می یابد. بر این اساس، تمرین دوم شدیدتر خواهد بود.
در تمرینات طولانی با شدت متوسط که می توان با تغییر تعداد تکرارها و زمان استراحت بین ست ها آن را تغییر داد، به طور موثر چربی سوزانده می شود.
شدت تمرینات قلبی با نبض تعیین می شود. حداکثر تعداد ضربان در دقیقه "220 منهای سن" محاسبه می شود. بنابراین برای یک فرد سی ساله حداکثر ضربان قلب در حین ورزش هوازی 190 ضربه در دقیقه خواهد بود و برای چربی سوزی موثر 60 تا 85 درصد از این رقم یعنی 114 تا 161 کافی است.
تعداد تمرینات
اگر برای افزایش توده مهم است که عضلات پس از تمرین زمان لازم را برای ریکاوری داشته باشند، در مورد کاهش وزن این کار ضروری نیست. بر این اساس می توان تعداد تمرینات را افزایش داد.
درجه اکسیداسیون چربی را می توان تنها با یک ماه ورزش منظم و سه بار در هفته افزایش داد. اگر کمتر تمرین کنید، کلاس ها تأثیر حداقلی خواهند داشت. بهتر است 4-5 بار در هفته تناسب اندام انجام دهید.
در عین حال، رعایت رژیم کلی مهم است، زیرا تناسب اندام نه تنها در مورد تمرینات، بلکه در مورد یک سبک زندگی سالم است:
- حداقل 8 ساعت بخوابید، در غیر این صورت تحمل استرس کاهش می یابد و انگیزه از بین می رود.
- برای جبران کمبود آب و حفظ متابولیسم آب-نمک، رژیم آشامیدنی سختی را رعایت کنید.
- کسری کالری کمی را حفظ کنید (در ادامه در مورد آن بیشتر توضیح دهید).
به غذا توجه کنید
رژیم غذایی عامل مهمی در کاهش وزن است. مقدار زیادی کربوهیدرات در بدن از اکسیداسیون چربی جلوگیری می کند. به عنوان مثال، اگر درست قبل از ورزش شیرینی بخورید، سرکوب چربی سوزی می تواند به 35٪ برسد.
اصول اساسی تغذیه برای کاهش وزن:
- 20 درصد کمتر از کالری مصرفی خود مصرف کنید. بله، شما باید کالری ها را بشمارید، و انجام این کار در برنامه های برنامه ریزی وعده غذایی راحت تر است. محصولات پرطرفدار در آنجا فهرست شده اند (حتی برخی مارک ها و تولیدکنندگان خاص دارند) با KBJU از قبل محاسبه شده است.
- اغلب در وعده های کوچک بخورید. هر چه بیشتر احساس گرسنگی را تجربه کنیم، نیاز بدن به «ذخیره» انرژی بیشتر آشکار می شود. برعکس، اگر اغلب غذا بخورید، مقدار کمتری از مواد موجود می‌شود.
- مطمئن شوید که بعد از تمرین انرژی خود را دوباره پر کنید - حتی یک میان وعده سبک بهتر از هیچ است.
- کاهش چربی و کربوهیدرات در رژیم غذایی، اما افزایش پروتئین. بیشتر آنها در گوشت، تخم مرغ، پنیر کم چرب هستند.
فعالیت‌های فیزیکی فعال، مانند تمیز کردن یا پیاده‌روی، می‌تواند به کاهش میل به میان وعده کمک کند. این اتفاق می افتد که مناطقی از مغز که مسئول اشباع غذا و آب هستند گیج می شوند و تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیرند. بنابراین، نوشیدن آب کافی مهم است - حدود 30-40 گرم آب به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن در روز. و البته وعده های غذایی خود را برنامه ریزی کنید، در غیر این صورت تنقلات آشفته و بهانه هایی از دسته "اکنون زمانی برای آشپزی نیست، فردا شروع به خوردن غذاهای سالم می کنم" برای شما تضمین شده است.
اگر توصیه ها کمکی نکرد و احساس گرسنگی مداوم بعد از یک یا دو هفته فروکش نکرد، باید با پزشک مشورت کنید. این وضعیت ممکن است به دلیل کم کاری تیروئید، پرولاکتین بیش از حد، یا حساسیت کم بدن به لپتین، هورمون مسئول احساس سیری باشد. بر اساس نتایج آزمایشات، نحوه تنظیم رژیم غذایی و اینکه آیا لازم است درمان دارویی متصل شود، مشخص می شود.
تمرینات موثر برای کاهش وزن
بر اساس اصولی که در بالا توضیح داده شد، ما موثرترین تمرینات را برای کاهش وزن انتخاب کرده‌ایم که بار کلی بالایی را فراهم می‌کنند و نیاز به هزینه‌های جدی انرژی دارند.
با کاردیو، همه چیز ساده است - می توانید در حالی که سرعت متوسطی را حفظ کرده و ضربان قلب خود را تماشا می کنید بدوید. نقطه ضعف این است که در این حالت بدن بارهای شوک جدی دریافت می کند. تجهیزات قلبی، مانند استپر یا بیضی، به شما امکان می دهد آنها را کاهش دهید، در حالی که کمتر موثر نیستند. همچنین می توانید دویدن را با رقص، دوچرخه سواری، استپ و ایروبیک آبی جایگزین کنید.
یافتن تمرینات مناسب برای تمرینات قدرتی بسیار دشوارتر است. برنامه‌های تمرینی تکراری به ندرت این را در نظر می‌گیرند که کسی می‌خواهد در خانه ورزش کند و تجهیزات لازم را ندارد: دمبل، هالتر، نیمکت تمرینی و حتی نوارهای لاستیکی تناسب اندام. اما تعدادی تمرین وجود دارد که می تواند به شما کمک کند بدون آمادگی و تجهیزات شروع کنید.
بدون موجودی:
- فشارهای نیمکتی.به جای نیمکت می توانید از چهارپایه یا صندلی ثابت استفاده کنید. ما با پشت به نیمکت می ایستیم، با دستانمان روی آن تکیه می دهیم، کمی بیشتر از شانه هایمان. پاهایمان را صاف یا خمیده روی زمین می گذاریم. ما شروع به فشار دادن به بالا می کنیم و مطمئن می شویم که بدن به صورت عمودی بالا و پایین حرکت می کند و به جلو یا عقب منحرف نمی شود. مزیت بزرگ این تمرین این است که به راحتی با هر سطح تمرین سازگار می شود. انجام دادن فشار بر روی پاهای خم شده راحت‌تر است، اما اگر آنها را صاف کرده و روی پایه قرار دهید، دشوارتر است.
- لیفت لگن خوابیدهپل گلوتئال با نام مستعارما روی زمین دراز می کشیم، دست ها را در امتداد بدن قرار می دهیم، پاهای خود را در زانو خم می کنیم. ما شروع به بالا بردن لگن می کنیم، در بالاترین نقطه درنگ می کنیم و باسن را فشار می دهیم و به عقب فرو می رویم.
- اکستنشن مفصل ران روی چهار دست و پا.تمرین کاملاً ابتدایی نیست، اما انرژی زیادی مصرف می کند، برای آنها خوب است که تمرین پمپاژ باسن را کامل کنند. روی چهار دست و پا قرار بگیرید، روی آرنج و زانو استراحت کنید. پای راست را بالا بیاورید، سعی کنید زانو (یعنی زانو، نه انگشت پا) را تا حد امکان بالا ببرید. پا را در بالاترین نقطه نگه می داریم و به آرامی پایین می آوریم و به سمت سینه می کشیم. با پای چپ تکرار می کنیم.
با نوارهای لاستیکی:
- ددلیفت.یکی از تمرینات اساسی که عمدتاً باسن، کمر و بالای ران را بارگذاری می کند. یک نوار حلقه بلند را از وسط تا کرده و از وسط آن را پا می گذاریم. حلقه ها را در انتها با دست نگه می داریم. پاها کمی خم شده اند ، در قسمت پایین کمر ما انحراف طبیعی را حفظ می کنیم ، قوز نمی کنیم. پشت و پاها را صاف می کنیم و مطمئن می شویم که عضلات گلوتئال عمدتاً کار می کنند و به عقب متمایل می شوند.
- کشش افقی.ما روی زمین می نشینیم، پاها صاف هستند. از پاها به یک نوار لاستیکی بلند می چسبیم و به جلو خم می شویم. شانه‌هایمان را صاف می‌کنیم، کمرمان را فشار می‌دهیم و بدن را صاف بلند می‌کنیم، در حالی که نوار را با دست می‌کشیم. ما در این حالت درنگ می کنیم و خود را به عقب پایین می آوریم. ورزش به شما امکان می دهد نه تنها روی تسکین کار کنید، بلکه عضلات را نیز کشش دهید.
با وزنه (دمبل، وزنه):
- اسکات.دمبل را در دست می گیریم یا وزنه می زنیم. می توانید با وزنه 1. 5 کیلوگرم شروع کنید و به تدریج بار را افزایش دهید. ما صاف می ایستیم، پاها کمی بازتر از شانه ها. ما شروع به چمباتمه زدن می کنیم و مطمئن می شویم که پشت صاف است (امکان خم شدن به جلو، اما نه بیشتر از 45 درجه) وجود دارد و زانوها از جوراب بیرون نمی زنند - در غیر این صورت آسیب رساندن به مفاصل زانو بسیار آسان است. چمباتمه می زنیم تا ران موازی زمین شود و سپس به حالت اولیه برمی گردیم. هرچه پایین تر اسکوات بزنید، عضلات باسن شما بیشتر کار می کنند.
- لانگز.دمبل ها را در دست می گیریم، روی پای راست می ایستیم و پشت چپ را می گیریم و روی پنجه می گذاریم. ما شروع به چمباتمه زدن روی یک پا می کنیم (البته می توانید لانژ انجام دهید و به جلو قدم بردارید ، اما عملاً تفاوتی در کارایی وجود ندارد). دقت می کنیم که بدن خم نشود و زانو از انگشت پا بیرون نیاید. با درگیر شدن ماهیچه های ران، به عقب بر می گردیم. با پای دیگر تکرار می کنیم.
به طور کلی، برنامه تمرینی با هدف کاهش وزن باید با تمرینات پایه و تمرینات هوازی با شدت متوسط با ضربان قلب متوسط تسلط داشته باشد. برای افزایش تون عضلانی، می توانید تمرینات با شدت بالا با وزنه های سبک اضافه کنید.
همانطور که می بینید، تناسب اندام فقط در مورد عضله سازی یا "کاهش وزن تا تابستان" نیست، بلکه مربوط به یک سبک زندگی سالم، ورزش منظم، تغذیه مناسب و تندرستی است. و اگر این سیستم را به درستی بسازید، نتیجه مطلوب، که به صورت عددی در ترازو بیان می‌شود، شما را منتظر نخواهد گذاشت.